距离2013年杭州马拉松起跑只剩下19天，不管是一时冲动，还是准备已久，相信不少跑友都已报名成功。但坐在电脑前点击鼠标缴费的过程往往容易，最后嘴上说“有心无力”失之交臂的，以及半途而废的人还是不少。还有不到3周，就算是临时抱佛脚也得有个样子。时报记者近日采访了几位专业跑友，请他们给马拉松菜鸟提出备战建议。
◆非竞赛组
临时抱佛脚切忌过量 每周加二三公里慢速跑
根据距离，杭马分非竞赛组和竞赛组，家
庭跑（1.2公里）、情侣跑（3.5公里）、小马拉松（6.8公里）和短程马拉松（13公里）属于前者。就算是头脑一热提交了报名申请，请别担心，现在练还来得及。浙江跑吧的负责人张柏春跑过大大小小63次全程马拉松，“无论是小马还是短马，只要稍微训练一下都没问题，这个长度对于选手的要求并不高。”为此，张柏春列出了备战计划，“以13公里的短马为例，现在还剩不到三周，时间很紧。可以第一周跑3次5公里，第二周跑1次8公里、一次5公里，第三周因为临近比赛，以调整为主，注意不要受伤。只要跑完就行，为的是提高耐力，对速度没有任何要求。”
为什么计时的跑步比赛会被资深跑友反复强调放慢速度？原来，提速是马拉松菜鸟的一大忌，因为跑太快会引起膝盖、脚踝等部位的损伤，得不偿失。通常来说，一边跑步一边能进行正常交谈，是最合适的慢跑速度。
此外，跑前热身和跑后的拉伸，一双穿过3个月以上的跑鞋，脚底有橡筋和吸汗功能的短袜，一件透气、吸汗的T恤，也是马拉松菜鸟必须做好的准备工作。
◆竞赛组
最后阶段逐步减量 跟着“兔子”匀速跑完
报了半马和全马的菜鸟，肯定不会是心血来潮，那么最后的冲刺，马拉松新人该注意些什么呢？
李丽来自辽宁，目前在杭州工作，是全国跑步圈子里小有名气的人物，虽然从初次接触马拉松到现在只有5年的时间，但李丽的成绩相当不错。在她看来，如果之前的备战是按照计划进行的，最后阶段应该是一个逐步减量的过程。
“以全马为例，每周要达到30公里的跑量，至少有一次10公里。赛前两周，至少需要完成一次20公里-40公里的训练。跑步速度以适应节奏为主，同时给自己一些信心。”李丽说。原来，每周30公里的强度能保证选手在非跑步日有充足的体力做一些综合力量训练，不至于因为训练过度而导致肌肉损伤。
此外，张柏春给出了一个讨巧的办法：跟着领跑员跑。按照惯例，组委会会在全马比赛中安排数位有着“兔子”之称的领跑员，他们胸前写着的“3小时”“3个半小时”等字样，代表着最终冲过终点的时间。“‘兔子’都是资深跑友，经验比较丰富，控制速度的能力比较强，新手可以根据自己的目标，选一个领跑员跟着跑。”
